去除背部贅肉的健走運動

 
基本深呼吸
慢慢吸氣三秒,一口氣吐氣三秒。
接著維持四秒持續吐氣狀態。

深呼吸運動的呼吸是從鼻子慢慢吸氣3秒,一口氣從嘴巴吐氣3秒,接著維持4秒持續將剩下的氣吐出來。使手臂在前方大大地回轉,一邊伸展背肌,一邊開始吐氣。別忘了將注意力集中在腹部(丹田)。請每天持續進行,一次10秒,總共六次(一分鐘)。

 
1、臉面向正面,伸直背肌,站立。

首先,先筆直伸展背肌,一邊注意身體的位置,筆直站立。臉部面向正前方吧。

2、緊縮臀部,在下腹部用力。

用力緊縮肛門,以這樣的狀態直接上下活動腳跟,確認腹部的肌肉。

(上下活動腳跟,確認腹部的肌肉,有提臀的感覺。)

3、將重心放在後腳,前後交錯腳部。

前後交錯腳部,右腳的腳心與左腳的腳跟貼合,此時的重心放在後腳(右腳)上。

(交錯腳部,體重經常會放在前腳,所以要有意識地把重心放在後腳。)

 
4、讓手臂在前方回轉,吸氣3秒。

一邊伸直背肌,一面讓手臂在前方回轉,花3秒盡可能地吸氣,讓吸進的空氣充滿肺部。

5、一邊手臂向下揮,一口氣吐氣3秒。

一邊下腹部用力,將吸進去的空氣「哈」地像是要發出聲音般,一口氣吐氣3秒。手腳也用力的話,會更有效果。

 
6、花4秒慢慢將剩下的氣吐出來。

下腹部保持用力狀態,一邊將剩下的氣慢慢從口中吐出4秒,一邊將手臂向下揮。就能感受到身體的正中央溫暖起來。

7、身體不向後仰,將重心保持在後腳上。

一直到氣吐完為止,保持腹部凹陷狀態。以身體不向後仰的狀態,將重心持續放在後方地在身體上用力。


透過一邊扭轉上半身一邊健走來擊退背部贅肉
透過健走會產生效果的是左右手肘和地面保持平行,向後擺動,並使身體扭轉的上半身運動。因為這是繁重的動作,光是在二十分鐘的基本健走之中,只進行1分鐘左右,就會覺得背上的贅肉少了不少。

 
手臂運動--臉部保持面向正前方,手肘跟地面保持平行,向後擺動。

手肘舉高跟地面保持平行,向後拉。臉部一直保持面像正前方。身體的重心不要晃動,一邊扭轉身體,使手肘向後方轉去般地擺動。

試著走走看吧!
反覆進行吸氣走四步,吐氣走四步。健走時要保持節奏,並且別忘了經常保持臀部和下腹部用力的狀態。

 
1、擺動手肘,感受扭轉的程度。

一邊注意身體重心不要晃動,一邊將向前踏出的腳同一側的手肘向後擺。扭轉腰部到底,感受扭轉的程度。

2、透過扭轉的力道,向反方向扭去。

一邊透過手肘扭轉的力道,向反方向扭轉身體,一邊將後腳往前伸。腳步動作和「基本健走」一樣。

3、像是要擋住風般地張開手掌。

手掌的指尖等距張開,使力量分散。注意不要使手臂向下掉。

4、後腳往前伸直,身體不要向前傾。

後腳保持向前伸直的姿勢。注意到從腳的內側連接背部的肌肉,保持節奏地持續進行。

本文出自《日本瘦身天王美木良介:深呼吸,我瘦了13.5kg》尖端文化
創作者介紹
創作者 心地 的頭像
心地

ﻬ๑ஐ handy hsinyi 。心地的手作樂園 ஐ๑ﻬ

心地 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()